28 maneras de relajarse en 5 minutos o menos

Hay 364 nuevos mensajes de correo electrónico en la bandeja de entrada, los nuevos pantalones están cubiertos de café hirviendo, y la próxima llamada de conferencia se inicia en exactamente cinco minutos. En otras palabras, es el momento perfecto para relajarse. Cuando nos sentimos agotados, un fin de semana en un resort de playa podría ser justo lo que calmar nuestros nervios. Pero no siempre hay tiempo para broncearse, mucho menos dormir, comer o ir al baño. Por suerte hemos redondeado 28 maneras de relajar y aliviar el estrés en sólo cinco minutos o menos. De beber té a probar algunos respiración pranayama, todas estas tácticas pueden crear calma durante tiempos difíciles.

Comida y bebida

Té Verde

En lugar de convertir morado con rabia, obtener verde con una taza de té de hierbas. El té verde es una fuente de L-Theanine, un producto químico que ayuda a aliviar la ira. Hervir el agua, verterlo, y tomar un sorbo calmante.

Chocolate

Sólo un cuadrado (alrededor de 1,4 onzas) de la materia dulce puede calmar sus nervios. El chocolate negro regula los niveles del cortisol de la hormona del estrés y estabiliza el metabolismo.

Algo de miel

Reemplazar el estrés con dulzura y probar una cucharada de miel. Además de ser un hidratante natural de la piel y antibiótico, la miel también proporciona compuestos que reducen la inflamación en el cerebro, lo que significa que lucha contra la depresión y la ansiedad.

Morder un mango

Tome unas vacaciones tropicales sin salir de la silla de escritorio. Use una pausa de cinco minutos para pelar, cortar y morder un jugoso mango, que contiene un compuesto llamado linalool que ayuda a reducir los niveles de estrés. No se preocupe por el jugo que gotea por su barbilla, el alivio del estrés vale la pena.

Goma de masticar

Mentoso, afrutado, o el sabor de la goma de burbuja, un palillo de la goma es una manera asombrosamente rápida y fácil de batir la tensión. Sólo unos minutos de masticar en realidad puede reducir la ansiedad y reducir los niveles de cortisol.

Bocadillo crujiente

A veces no hay nada más satisfactorio que comiendo en una barra de caramelo cuando estamos estresados, un estudio encontró que los adultos estresados anhelaban bocadillos crujientes y salados más de lo habitual. Pero ese crujido salado no tiene por qué ser tan azucarado-un puñado de mezcla de rastro o una bolsa de palitos de apio funcionará igual de bien.

Paz interior

Meditar

No hay necesidad de ir a un retiro a las montañas-cinco minutos de paz es todo lo que se necesita para cosechar los beneficios de la meditación. Hay pruebas de que sólo dos ataques rápidos de meditación silenciosa por día pueden aliviar el estrés y la depresión. Encontrar un lugar cómodo en un lugar tranquilo, concentrarse en su aliento, y sentir esas ansiedades comienzan a desaparecer.

Coloque su cabeza sobre un cojín o almohada

Hay días en que todo lo que realmente necesitamos es una siesta larga y agradable. Pero no siempre es posible comenzar a roncar en medio de la oficina. Si tienes una almohada, ya estás en el camino hacia la relajación. Prueba esta técnica de visualización: Acuéstate la cabeza durante unos minutos e imagina que la almohada es una esponja absorbiendo todas tus preocupaciones.

Recuerda respirar

¿Hay alguna manera más simple de relajarse? Las respiraciones lentas y profundas pueden ayudar a bajar la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Para las narices de lujo por ahí, trate de respirar pranayama, un método de yogic que implica la respiración a través de una fosa nasal a la vez para aliviar la ansiedad. La técnica se supone que funciona de la misma manera que la acupuntura, el equilibrio de la mente y el cuerpo (y posiblemente la eliminación de la necesidad de un tejido).

Trate de relajación progresiva

¿Ansioso? Simplemente exprima, suelte y repita. La relajación progresiva implica tensar los músculos en una parte del cuerpo a la vez para lograr un estado de calma. El método (también utilizado por los actores) es una gran manera de ayudar a conciliar el sueño.

Cuenta atrás

No, no es una prueba de IQ, pero es una manera de relajarse. Cuando las preocupaciones están corriendo rampante, trate de contar lentamente a 10 y luego de nuevo para calmarse. Es más difícil freak sobre una próxima fecha o entrevista de trabajo cuando estás ocupado recordando qué número llega antes de las siete. (Hey, el jardín de infantes fue hace mucho tiempo.)

Utilizar la visualización creativa

El timbre suena. Es Ryan Gosling (o Elizabeth Banks), y él / ella quiere saber si se casará con él / ella. “¡Sí!” Gritas y luego … lo siento, el tiempo se ha acabado. Estos pequeños ensueños, también conocidos como “visualización creativa”, implican pensar en algo que nos hace sentir felices. Es un impulso de humor instantáneo en días agitados cuando nos sentimos tensos.

Relajación total del cuerpo

Dése un masaje de manos

Cuando no hay masajista profesional a la vista, trate de bricolaje un masaje de manos para la relajación instantánea que calma un corazón palpitante. Los masajes pueden ser especialmente útiles para las personas que pasan mucho tiempo escribiendo en un teclado. Las manos en general pueden llevar mucha tensión. Aplique una loción de lujo y comience a amasar la base del músculo debajo del pulgar para aliviar el estrés en los hombros, el cuello y el cuero cabelludo.

Pruebe la acupresión

La presión para cumplir con un plazo puede ser estresante, pero la acupresión puede ayudar a liberar toda esa tensión. La acupresión es una especie de terapia táctil que funciona equilibrando la circulación de fluidos y energías en el cuerpo. Utilice el pulgar y el índice para masajear la zona blanda entre el pulgar y el dedo índice de la otra mano. Dab en un poco de aceite de lavanda para la relajación adicional.

Frote sus pies sobre una pelota de golf

Deja los clubes en casa y solo trae la pelota. Usted puede obtener un relajante masaje relajante de pies frotando los pies hacia adelante y hacia atrás sobre una pelota de golf.

Apriete una bola de estrés

En los días en que desea estrangular a un compañero de trabajo, su BFF, o el conductor en el siguiente carril, apriete una bola de estrés en su lugar. Es una manera fácil, portátil y no violenta de aliviar la tensión.

Gotee agua fría en las muñecas

Pase el perfume y vaya con agua. Cuando el estrés golpea, dirígete al baño y deja caer un poco de agua fría en las muñecas y detrás de los lóbulos de tus orejas. Hay arterias principales justo debajo de la piel, por lo que el enfriamiento de estas áreas puede ayudar a calmar todo el cuerpo.

Cepíllate el pelo

Realmente, parece un nido de rata. Incluso si ya ha hecho sus 100 golpes durante el día, los movimientos repetitivos como correr un cepillo a través de su cabello, lavar los platos o hacer punto puede hacer que el cuerpo se relaje.

Nuevo ambiente

Estar solo

No todo el mundo necesita una cabaña de los bosques, pero cinco minutos de tiempo solo puede ayudar a recoger sus pensamientos y aclarar la cabeza.

Crear una zona Zen

Esconderse en un puesto de baño puede no sonar calmante, pero hacer (o encontrar) un espacio que está completamente libre de estrés donde se puede ir a relajarse. Instalar una cómoda silla o encender un poco de incienso y desaparecer allí durante unos minutos hasta que la tensión se disipe.

Encuentra el Sol

Aquí viene el sol y un poco de alivio del estrés. Si es un día soleado, cabeza afuera para una manera fácil levantar sus bebidas espirituosas. La luz brillante puede ser un tratamiento eficaz para las personas que sufren de depresión, e incluso puede alegrar gente sana.

Mira por la ventana

No se permite el espionaje de los vecinos. Cuando las cosas se ponen frenéticas, tome un descanso de cinco minutos para no hacer nada, pero mirar por la ventana. Mirar escenas de la naturaleza como árboles y parques públicos puede ser mucho más relajante que mirar la pantalla del televisor.

Organízate

Una pila de papeles, tres dispensadores de cinta, un montón de clips deformados: Todo este desorden podría estar contribuyendo al estrés. Tómese unos minutos para reorganizar su escritorio (o mesa, o donde quiera que esté), dejando justo lo que necesita en la parte superior.

Para obtener algunos consejos más, puedes visitar estas páginas:

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5 meditaciones para ayudarte a relajarte y dormir mejor

Siempre me ha costado mucho dormir, sobre todo en épocas de mucho trabajo y estrés. Pero esto fue hasta que descubrí el poder de las meditaciones. Hoy te traigo 5 ejercicios de meditación sencillos para dormir mejor.

Nunca entendí realmente el poder de la meditación, hasta que una noche mientras estaba acostada en la cama sintiéndome inquieta y nerviosa, hice una pausa y realicé tres respiraciones profundas. Mientras inhalaba, mi pecho se elevó y mis costillas se expandieron. Entonces, mientras exhalaba, mi vientre se aplastaba hacia mi columna vertebral y me sentía más ligera y más fresca.

Después de muchos años de práctica y seis meses de enseñanza de yoga, finalmente encontré mi propia respiración y me di cuenta de su poder para calmar, restaurar y centrar. Dormí muy bien esa noche y todavía lo hago gracias a las meditaciones.

¿Medité? Tal vez … pero tal vez no. Mientras que la meditación nos puede permitir acceder a un plano superior y la frecuencia vibratoria de nuestro yo – para un principiante como yo, un mini-avance de la respiración profunda fue una experiencia poderosa y gratificante.
Meditar es una forma accesible de centrarse, entrar en el momento presente y considerar un panorama más amplio. También puede plantear un desafío porque es difícil sentarse y centrarse en hacer una sola cosa: nada.

Incluso durante unos minutos al día, la meditación tiene efectos profundos. Los innumerables beneficios para la salud de una práctica de meditación regular incluyen bajar el ritmo cardíaco y disminuir el estrés general. Si estás interesado en explorar una práctica de mediación, no te pierdas las siguientes meditaciones para principiantes.

Encuentra un lugar tranquilo y cómodo para sentarte con los ojos cerrados, ya sea en el trabajo o en casa. Luego experimente con una o todas los siguientes cinco meditaciones fáciles para ayudarte a relajarte y dormir mejor.

Cuenta

Cuenta hacia atrás desde 100, reiniciando cada vez que pierdas la cuenta. No te preocupes si te pierdes, simplemente empieza de nuevo y sigue contando hacia abajo. Recuerda, no hay nada bien o mal, puedes usar todo el tiempo que quieras.

Visualización

Concéntrate en una sola cara, lugar, color, etc. Permite que tu mente se despeje y se enfoque en una sola imagen. La cara de tu pareja, un campo verde pacífico, una galleta. Solo tienes que centrarte y fijarte en cómo te hace sentir.

Mantra

Desarrolla un mantra personal como: “Estoy agradecido por …” Como dijo el Buda, “Mejor que mil palabras huecas, es la palabra que trae paz”. Silenciosamente repite tu mantra y permite que tu mente se aclare mientras se enfoca en una sola frase.

Pranayama y la respiración cuadrada

Practica la respiración del yoga, o Pranayama, que todos conocemos como nuestra respiración. Inhala y exhala a través de las ventanas de la nariz solamente, cultivando tu respiración de Ujjayi, una práctica común de Pranayama. Deja que el aire se arrastre sobre la parte posterior de tu garganta para crear un sonido bajo, parecido al océano en la inhalación y exhalar. Sigue con la respiración cuadrada: inhala durante cuatro segundos, mantenlo durante dos y exhale durante cuatro. Repite el proceso entre 2 y 3 minutos.

Respiración alterna por la nariz

Mantente en tu respiración Ujjayi e incorpora la respiración de la nariz alterno en tu práctica de Pranayama. Cierre tu orificio nasal izquierdo con el dedo anular derecho. Inhale durante cuatro segundos (a través de la fosa nasal derecha solamente), mantén el aire durante dos (cierra la fosa nasal derecha con el pulgar), y exhale durante cuatro (a través de la fosa nasal izquierda solamente). Repita entre dos o tres minutos.

Me gusta incorporar unos minutos de meditación a cada una de mis clases de yoga, y he guiado a compañeros y amigos a través de cada una de las prácticas anteriores.

Espero que estas cinco sencillas meditaciones te ayuden a relajarte y poder dormir mucho mejor.

Agiliza tu mente con estos ejercicios

Usa tu mano “débil”

Si eres diestro, utiliza la zurda y viceversa. Pasa todo un día (o al menos una hora) haciendo cosas con tu mano “no dominante”. Abre la puerta, trata de escribir, usa las llaves, toma una cuchara, todo con tu mano contraria. Será muy divertido y además con esta tarea tan sencilla tu cerebro tendrá que pensar de una manera diferente a la que está acostumbrada, estableciendo a su vez conexiones nuevas. También tendrá que “repensar” antes de mandar las señales a los miembros superiores o inferiores, algo que no hace a menudo y que permiten ejercitar un sector más olvidado. Ponte el reloj en la otra muñeca para recordar el resto de cambio de manos en tus tareas domésticas.

 

Disfruta de los juegos de mente

Son una excelente manera de hacer que el cerebro se ponga en movimiento. Por ejemplo, los crucigramas, el sudoku, los juegos electrónicos del tipo “brain training”, las preguntas y respuestas, los multiple choice, la sopa de letras, etc. Todos estos juegos son estupendos para que la agilidad mental aumente y a la vez tengas la capacidad de memorizar más información. Es que están basados en la lógica y las capacidades (como ser matemáticas o verbales). Y no hay dudas de que son más que divertidos. Deja un poco de lado la televisión y consigue una revista de juegos de ingenio, será un bien para ti y otro para tu cerebro. Se obtiene mucho beneficio por tan sólo 15 minutos al día.

Alimenta tu cerebro correctamente

Al igual que ocurre con tu cuerpo, tu mente también necesita estar bien alimentado. Ingiere grasas, pero de las saludables. Es decir, aquellas que contiene el pescado (salmón principalmente), los frutos secos (las nueces sobre todo) y los aceites vírgenes (como el de oliva o el de linaza). No dejes de consumirlos en tu dieta diaria y reduce las grasas malas, o sea, las saturadas. Elimina todos los ácidos transgrasos de tu plan alimentario porque no son buenos ni para el cuerpo ni para el cerebro.

Recorre sitios diferentes

No vayas siempre por el mismo camino, sea a pie, en coche o en autobús. De lo posible trata de cruzar por otras esquinas, cambiar la línea de transporte público, bajar antes o elegir las calles laterales en lugar de las Avenidas. Es un pequeño cambio a la rutina que te servirá para muchas cosas, desde no aburrirte hacia o desde el trabajo hasta ayudar al cerebro a practicar lo que se denomina la “memoria espacial”. Además aprenderás nuevas direcciones y conocerás sitios que de otra manera no. Intenta aunque sea cambiar de acera y modifica el orden en el que vas a una tienda. En vez de pasar siempre por una calle con edificios, busca una que tenga parques o casas bajas.

Adquiere una habilidad nueva

Esto hará que tus múltiples áreas del cerebro se pongan en acción. La memoria es la que entrará en juego, además de otros beneficios. Aprenderás a su vez nuevos movimientos, asociarás datos e información de varias cosas de una forma diferente. Aprende a cocinar, haz un curso de idiomas, ve a una clase de baile, de cerámica, de literatura. Si te gusta leer novelas, elige ensayos o viceversa. Todo sirve para “retar” a tu cerebro y ofrecerle nuevas cosas para pensar.

 

Rompe con la rutina

Como se decía anteriormente, es bueno de vez en cuando cambiar lo que se hace “por costumbre”. Cuánto más nos habituamos a una tarea más se convierte en algo arraigada y el cerebro no tiene que hacer demasiado para terminarla o llevarla a cabo. Si realmente quieres ayudar a tu mente y que siempre esté joven, es preciso que la rete a nuevos desafíos. Todo aquello que esfuerce a tu cerebro a despertarse y dejar de lado los hábitos es bienvenido. No tendrá otra opción que prestar más atención.

Aprende números de teléfono útiles

Por causa de los smartphones, la gente ya no se acuerda de memoria el número de teléfono de sus padres, de su pareja, de su mejor amigo. Todo está en ese aparato. Esta es una maravillosa actividad para ejercitar la mente. Puedes aprender uno nuevo cada día, pero teniendo cuidado de no olvidarte el anterior.

Haz listas

Son realmente maravillosas porque ayudan a relacionar un dato con otro. Por ejemplo, crea un listado con los sitios a donde has viajado, las comidas más deliciosas que has probado, los mejores regalos que has recibido, los nombres para tus futuros hijos, etc. No hace falta que lo escribas en un papel, mejor que queden “guardados” en tu memoria, el mejor lugar que existe.

Manual del descanso

El sueño y la edad

Dormir es esencial en nuestras vidas ya que nos permite descansar y reponer la energía que hemos gastado. Pero, ¿cuántas horas debemos emplear para un buen descanso? ¿Hay que dormir lo mismo a cualquier edad?

No todas las personas necesitan el mismo número de horas para descansar. Además de las características físicas y mentales de cada persona influye, de manera muy importante, la edad.

Es decir, nuestro sueño evoluciona con nuestro organismo precisando más horas al inicio e nuestra vida y menos a medida que nos acercamos a la vejez.

La infancia

No podemos conocer con exactitud la cantidad de horas que un niño necesita dormir. El descanso en cada niño depende de su ritmo metabólico, de su edad, de su actividad diaria o de sus hábitos.

Como norma general, un recién nacido emplea de media unas 18 horas para descansar. Es decir, solamente se despierta pata su alimentación.

Poco a poco empieza a adaptarse a su entorno y al cumplir el primer mes de vida, requiere unas 16 horas de descanso. A los dos o tres meses, ya es capaz de distinguir entre el día y la noche y es posible que sea capaz de dormir toda la noche sin necesidad de despertarse para su alimentación.

Al año, en circunstancias normales, dormirá de media unas 12 horas, reduciéndose a 9 o 10 cuando empiezan su educación en la escuela.

Esta cifra irá disminuyendo hasta una media de 8 horas a medida que se acercan a la adolescencia.

Lo que es importante es establecer, a lo largo del día, una rutina con horarios y actividades para que el niño se sienta seguro y confiado. De esta forma aprenderán a distinguir cuando deben acostarse para descansar.

De la misma forma, es esencial el ambiente de descanso, que este no sea ni muy caluroso ni muy frío, que la ropa de cama sea muy cómoda y que ellos se sientan limpios y cómodos para descansar.

Para conocer si un niño descansa bien, es básico el fijarse en su día a día: somnolencia, falta de atención, irascibilidad, …, son factores que nos indicarán que el niño no descansa de forma adecuada.

La adolescencia

Los adolescentes necesitan entre ocho y media y poco más de nueve horas de sueño cada noche.

En los adolescentes el reloj biológico del sueño funciona de distinta manera que en niños o en adultos. La melatonina, hormona que regula el ritmo del sueño y la vigilia, aparece más tarde por la noche en los adolescentes que en niños y adultos. Esto hace que hace que tengan menos ganas de acostarse.

Algunos indicadores de que no se está durmiendo bien pueden ser la dificultad para levantarse, la falta de concentración, irascibilidad, …

Para hacer que el adolescente duerma más y mejor, se recomienda acostarse habitualmente a la misma hora, no tomar bebidas irritantes (café o refrescos de cola), evitar actividades que puedan alterar al adolescente antes de acostarse (películas o programas de televisión violentos), no hacer siestas largas o practicar algo de ejercicio cada día.

Los adultos

De los 20 a los 40 años, nuestro cuerpo necesita una media de 8 horas de sueño. Entre los 40 y los 60 esta media puede reducirse hasta las 7 horas de sueño total.

Pero es en esta franja de edad cuando debemos cumplir con mayor número de responsabilidades, tenemos un mayor número de preocupaciones, etc. Por eso nuestro cerebro no descansa y si nos acostamos algo alterados o preocupados por cualquier motivo, puede ser la causa de un mal y discontinuo descanso.

Algunas recomendaciones para dormir de forma adecuada a esta edad son:

Mantener una regularidad en el horario del descanso. Se debe establecer una rutina para acostarnos y levantarnos a la misma hora.
Reducir la siesta o descansos durante el dí, ya que puede provocar sentir menor sueño en la noche.
No tomar bebidas excitantes, ni alcohol ni fumar.
Establecer una rutina de ejercicio diario.
Hacer que el lugar para dormir sea seguro y cómodo, siempre con la mínima contaminación lumínica y acústica posible y siempre bien ventilado.
El embarazo

Las mujeres embarazadas observarán que al inicio de su estado aumentan las horas de sueño. Hacia el final del embarazo les costará conciliar el sueño por el tamaño y peso de su abdomen (les impedirá moverse y encontrar la posición más cómoda), o por la necesidad constante de orinar o bien por empezar a sentir contracciones uterinas.

Es aconsejable que las embarazadas duerman sobre su costado izquierdo ya que esta posición favorece el flujo cardíaco materno.

Se debe dormir con la cabeza más ala que el cuerpo, orinar antes de dormir, hacer ejercicio (pero no justo antes de ir a dormir), comer de forma ligera antes del descanso y establecer una rutina de descanso, es decir, acostarse y levantarse a la misma hora reduciendo las horas de sueño diurno.

La vejez

A partir de los 60 años, las horas de sueño lento y profundo se reducen considerablemente, con lo que aumentan los tiempos en los que estamos despiertos en la cama o también aumentan el número de despertares nocturnos.

Por tanto, es normal que las personas a partir de esa edad duerman un total de 6 horas nocturnas y 1 o 2 diurnas. Al reducir las horas de sueño durante la noche, pero permanecer casi el mismo tiempo e la cama, hace que tengamos la sensación de un descanso de mala calidad o poco eficaz.

Por tanto, es esencial a esta edad prepararse para el descanso. Es preciso contar con una habitación totalmente acomodada para el descanso (luz, ruido, ventilación), contar también con un sistema de descanso (somier, colchón, almohada y ropa de cama) totalmente adaptado a nuestras necesidades y practicar ejercicio físico de forma regular.