Cómo dormir mejor: Consejos para conciliar el sueño

Cómo te sientes durante el día, depende de lo bien que duermes. Del mismo modo, la cura para la fatiga diurna y las dificultades del sueño a menudo se puede encontrar en su rutina diaria y tu estilo de vida. Ayúdate de los siguientes consejos para aprender cómo dormir mejor y así conseguirás que tus días sean mucho menos cansados y tus noches más provechosas.

¿Cómo dormir mejor?

Dormir mejor

Dormirse puede parecer un sueño imposible cuando estás despierto a las 3 de la mañana, pero el buen sueño está más bajo tu control de lo que podrías pensar. Seguir unos hábitos de sueño saludable puede hacer la diferencia entre la inquietud y sueño tranquilo.

Los investigadores han identificado una variedad de prácticas y hábitos conocidos como higiene del sueño, que pueden ayudar a cualquiera a maximizar las horas que pasan durmiendo, incluso aquellos cuyo sueño está afectado por insomnio, jet lag o trabajo por turnos.

Cómo dormir mejor: Consejos

1: Establece una rutina en tus ciclos de sueño y vigilia

Rutinas del sueño

Estar en sincronía con el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo, o ritmo circadiano, es una de las estrategias más importantes para dormir mejor. Si mantienes un horario regular de sueño y vigilia, te sentirás mucho más fresco y lleno de energía que si duermes el mismo número de horas en diferentes momentos.

Trata de ir a dormir y levantarte a la misma hora todos los días. Esto ayuda a establecer el reloj interno de tu cuerpo y optimizar la calidad de su sueño.

Evite dormir fuera de estas horas, incluso en los fines de semana. Esto hará que tu reloj interno se ajuste. Este es uno de los principales trucos para dormir mejor.

2: Controla tu exposición a la luz

Exposición a la luz

La melatonina es una hormona natural controlada por la exposición a la luz que ayuda a regular tu ciclo sueño-vigilia. Tu cerebro segrega más melatonina cuando está oscuro, lo que te hace dormir y menos cuando te hace más alerta.

Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar la producción de melatonina de su cuerpo y cambiar su ritmo circadiano.

3: Haz ejercicio durante el día

Hacer deporte

Los que hacen deporte regularmente duermen mejor y se sienten menos soñolientos durante el día. El ejercicio regular también mejora los síntomas del insomnio y la apnea del sueño y aumenta la cantidad de tiempo que pasas en las etapas profundas y restauradoras del sueño.

Cuanto más fuerte hagas ejercicio, más poderosos serán los beneficios del sueño. Pero incluso el ejercicio ligero -como caminar sólo 10 minutos al día- mejora la calidad del sueño.

4: Se inteligente con lo que comes y bebes

Cena ligera

Tus hábitos alimenticios diurnos juegan un papel en lo bien que duermes, especialmente en las horas antes de acostarse.

Limita la cafeína y la nicotina. La cafeína puede causar problemas de sueño hasta doce horas después de beberla. Del mismo modo, fumar es otro estimulante que puede interrumpir el sueño, especialmente si fumas cerca de la hora de acostarte.

Evita las grandes comidas por la noche. Trata de hacer la cena más temprano en la noche, y evitar los alimentos pesados ​​y ricos menos de dos horas antes de irte a la cama. Los alimentos picantes o ácidos pueden causar problemas de estómago y acidez estomacal.

Evita el alcohol antes de acostarte.

Evita beber demasiados líquidos por la noche. Beber muchos líquidos puede resultar en frecuentes viajes al baño durante toda la noche.

5: Ventila y despeja tu cabeza

Relajarse

¿Eres incapaz de dormir o te despiertas noche tras noche? El estrés residual, la preocupación y la ira del día pueden hacer que sea muy difícil dormir bien.

Si la ansiedad o preocupación crónica dominan tus pensamientos por la noche, hay pasos que puedes hacer para aprender a dejar de preocuparte y mirar la vida desde una perspectiva más positiva. Incluso contar ovejas es más productivo que preocuparte a la hora de acostarse.

Si el estrés del trabajo, la familia o la escuela te están manteniendo despierto, puedes necesitar ayuda con el manejo del estrés.

Para dormir mejor, te pueden venir muy bien las meditaciones que te di hace unos cuantos posts.

6: Mejora tu ambiente de sueño

Ambiente de sueño

Una rutina pacífica a la hora de acostarte envía una señal potente a tu cerebro que es hora de relajarte y dejar ir las tensiones del día. A veces incluso pequeños cambios en tu entorno pueden hacer una gran diferencia en tu calidad de sueño y ayudarte a dormir mejor.

Mantén tu cuarto oscuro, fresco y tranquilo

Ten cuidado con el ruido. Si no puede evitar o eliminar el ruido de los vecinos, el tráfico u otras personas de tu hogar, intente ocultarlo con un ventilador o una máquina de sonido. Los tapones para los oídos también pueden ayudar.

Asegúrate de que tu cama sea cómoda y adecuada para tu descanso. No te pierdas los consejos para elegir tu mejor equipo de descanso.

Consejo 7: Aprende a volver a dormir

Volver a dormir

Es normal que te despiertes brevemente durante la noche, pero si tienes problemas para volver a dormirte, estos consejos pueden ayudar:

  • Trata de no hacer hincapié en tu incapacidad para conciliar el sueño de nuevo, porque el estrés sólo alienta a tu cuerpo a permanecer despierto.
  • Cambia tu objetivo por la relajación, y no dormir. Si te resulta difícil volver a dormirte, pruebe una técnica de relajación.
  • Haz una actividad tranquila y no estimulante. Si has estado despierto durante más de 15 minutos, levántate de la cama y haz una actividad tranquila y no estimulante, como leer un libro.
  • Aplaza la preocupación. Si te despiertas durante la noche sintiéndote ansioso por algo, haz una breve nota de ello en el papel y pospón la preocupación sobre él hasta el día siguiente.

Seguro que con estos consejos podrás dormir mejor día tras día. Espero que los pongas en práctica y me digas qué tal te han funcionado en los comentarios.

5 meditaciones para ayudarte a relajarte y dormir mejor

Siempre me ha costado mucho dormir, sobre todo en épocas de mucho trabajo y estrés. Pero esto fue hasta que descubrí el poder de las meditaciones. Hoy te traigo 5 ejercicios de meditación sencillos para dormir mejor.

Nunca entendí realmente el poder de la meditación, hasta que una noche mientras estaba acostada en la cama sintiéndome inquieta y nerviosa, hice una pausa y realicé tres respiraciones profundas. Mientras inhalaba, mi pecho se elevó y mis costillas se expandieron. Entonces, mientras exhalaba, mi vientre se aplastaba hacia mi columna vertebral y me sentía más ligera y más fresca.

Chica meditando en la playa

Después de muchos años de práctica y seis meses de enseñanza de yoga, finalmente encontré mi propia respiración y me di cuenta de su poder para calmar, restaurar y centrar. Dormí muy bien esa noche y todavía lo hago gracias a las meditaciones.

¿Medité? Tal vez … pero tal vez no. Mientras que la meditación nos puede permitir acceder a un plano superior y la frecuencia vibratoria de nuestro yo – para un principiante como yo, un mini-avance de la respiración profunda fue una experiencia poderosa y gratificante.
Meditar es una forma accesible de centrarse, entrar en el momento presente y considerar un panorama más amplio. También puede plantear un desafío porque es difícil sentarse y centrarse en hacer una sola cosa: nada.

Incluso durante unos minutos al día, la meditación tiene efectos profundos. Los innumerables beneficios para la salud de una práctica de meditación regular incluyen bajar el ritmo cardíaco y disminuir el estrés general. Si estás interesado en explorar una práctica de mediación, no te pierdas las siguientes meditaciones para principiantes.

Meditaciones

Encuentra un lugar tranquilo y cómodo para sentarte con los ojos cerrados, ya sea en el trabajo o en casa. Luego experimente con una o todas los siguientes cinco meditaciones fáciles para ayudarte a relajarte y dormir mejor.

1. Cuenta

Cuenta hacia atrás desde 100, reiniciando cada vez que pierdas la cuenta. No te preocupes si te pierdes, simplemente empieza de nuevo y sigue contando hacia abajo. Recuerda, no hay nada bien o mal, puedes usar todo el tiempo que quieras.

2. Visualización

Concéntrate en una sola cara, lugar, color, etc. Permite que tu mente se despeje y se enfoque en una sola imagen. La cara de tu pareja, un campo verde pacífico, una galleta. Solo tienes que centrarte y fijarte en cómo te hace sentir.

3. Mantra

Desarrolla un mantra personal como: “Estoy agradecido por …” Como dijo el Buda, “Mejor que mil palabras huecas, es la palabra que trae paz”. Silenciosamente repite tu mantra y permite que tu mente se aclare mientras se enfoca en una sola frase.

Meditando en el campo

4. Pranayama y la respiración cuadrada

Practica la respiración del yoga, o Pranayama, que todos conocemos como nuestra respiración. Inhala y exhala a través de las ventanas de la nariz solamente, cultivando tu respiración de Ujjayi, una práctica común de Pranayama.
Deja que el aire se arrastre sobre la parte posterior de tu garganta para crear un sonido bajo, parecido al océano en la inhalación y exhalar. Sigue con la respiración cuadrada: inhala durante cuatro segundos, mantenlo durante dos y exhale durante cuatro. Repite el proceso entre 2 y 3 minutos.

5. Respiración alterna por la nariz

Mantente en tu respiración Ujjayi e incorpora la respiración de la nariz alterno en tu práctica de Pranayama. Cierre tu orificio nasal izquierdo con el dedo anular derecho. Inhale durante cuatro segundos (a través de la fosa nasal derecha solamente), mantén el aire durante dos (cierra la fosa nasal derecha con el pulgar), y exhale durante cuatro (a través de la fosa nasal izquierda solamente). Repita entre dos o tres minutos.

Me gusta incorporar unos minutos de meditación a cada una de mis clases de yoga, y he guiado a compañeros y amigos a través de cada una de las prácticas anteriores.

Meditación

Espero que estas cinco sencillas meditaciones te ayuden a relajarte y poder dormir mucho mejor.

28 maneras de relajarse en 5 minutos o menos

Hay 364 nuevos mensajes de correo electrónico en la bandeja de entrada, los nuevos pantalones están cubiertos de café hirviendo, y la próxima llamada de conferencia se inicia en exactamente cinco minutos. En otras palabras, es el momento perfecto para relajarse. Cuando nos sentimos agotados, un fin de semana en un resort de playa podría ser justo lo que calmar nuestros nervios. Pero no siempre hay tiempo para broncearse, mucho menos dormir, comer o ir al baño. Por suerte hemos redondeado 28 maneras de relajar y aliviar el estrés en sólo cinco minutos o menos. De beber té a probar algunos respiración pranayama, todas estas tácticas pueden crear calma durante tiempos difíciles.

Comida y bebida

Té Verde

En lugar de convertir morado con rabia, obtener verde con una taza de té de hierbas. El té verde es una fuente de L-Theanine, un producto químico que ayuda a aliviar la ira. Hervir el agua, verterlo, y tomar un sorbo calmante.

Chocolate

Sólo un cuadrado (alrededor de 1,4 onzas) de la materia dulce puede calmar sus nervios. El chocolate negro regula los niveles del cortisol de la hormona del estrés y estabiliza el metabolismo.

Algo de miel

Reemplazar el estrés con dulzura y probar una cucharada de miel. Además de ser un hidratante natural de la piel y antibiótico, la miel también proporciona compuestos que reducen la inflamación en el cerebro, lo que significa que lucha contra la depresión y la ansiedad.

Morder un mango

Tome unas vacaciones tropicales sin salir de la silla de escritorio. Use una pausa de cinco minutos para pelar, cortar y morder un jugoso mango, que contiene un compuesto llamado linalool que ayuda a reducir los niveles de estrés. No se preocupe por el jugo que gotea por su barbilla, el alivio del estrés vale la pena.

Goma de masticar

Mentoso, afrutado, o el sabor de la goma de burbuja, un palillo de la goma es una manera asombrosamente rápida y fácil de batir la tensión. Sólo unos minutos de masticar en realidad puede reducir la ansiedad y reducir los niveles de cortisol.

Bocadillo crujiente

A veces no hay nada más satisfactorio que comiendo en una barra de caramelo cuando estamos estresados, un estudio encontró que los adultos estresados anhelaban bocadillos crujientes y salados más de lo habitual. Pero ese crujido salado no tiene por qué ser tan azucarado-un puñado de mezcla de rastro o una bolsa de palitos de apio funcionará igual de bien.

Paz interior

Meditar

No hay necesidad de ir a un retiro a las montañas-cinco minutos de paz es todo lo que se necesita para cosechar los beneficios de la meditación. Hay pruebas de que sólo dos ataques rápidos de meditación silenciosa por día pueden aliviar el estrés y la depresión. Encontrar un lugar cómodo en un lugar tranquilo, concentrarse en su aliento, y sentir esas ansiedades comienzan a desaparecer.

Coloque su cabeza sobre un cojín o almohada

Hay días en que todo lo que realmente necesitamos es una siesta larga y agradable. Pero no siempre es posible comenzar a roncar en medio de la oficina. Si tienes una almohada, ya estás en el camino hacia la relajación. Prueba esta técnica de visualización: Acuéstate la cabeza durante unos minutos e imagina que la almohada es una esponja absorbiendo todas tus preocupaciones.

Recuerda respirar

¿Hay alguna manera más simple de relajarse? Las respiraciones lentas y profundas pueden ayudar a bajar la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Para las narices de lujo por ahí, trate de respirar pranayama, un método de yogic que implica la respiración a través de una fosa nasal a la vez para aliviar la ansiedad. La técnica se supone que funciona de la misma manera que la acupuntura, el equilibrio de la mente y el cuerpo (y posiblemente la eliminación de la necesidad de un tejido).

Trate de relajación progresiva

¿Ansioso? Simplemente exprima, suelte y repita. La relajación progresiva implica tensar los músculos en una parte del cuerpo a la vez para lograr un estado de calma. El método (también utilizado por los actores) es una gran manera de ayudar a conciliar el sueño.

Cuenta atrás

No, no es una prueba de IQ, pero es una manera de relajarse. Cuando las preocupaciones están corriendo rampante, trate de contar lentamente a 10 y luego de nuevo para calmarse. Es más difícil freak sobre una próxima fecha o entrevista de trabajo cuando estás ocupado recordando qué número llega antes de las siete. (Hey, el jardín de infantes fue hace mucho tiempo.)

Utilizar la visualización creativa

El timbre suena. Es Ryan Gosling (o Elizabeth Banks), y él / ella quiere saber si se casará con él / ella. “¡Sí!” Gritas y luego … lo siento, el tiempo se ha acabado. Estos pequeños ensueños, también conocidos como “visualización creativa”, implican pensar en algo que nos hace sentir felices. Es un impulso de humor instantáneo en días agitados cuando nos sentimos tensos.

Relajación total del cuerpo

Dése un masaje de manos

Cuando no hay masajista profesional a la vista, trate de bricolaje un masaje de manos para la relajación instantánea que calma un corazón palpitante. Los masajes pueden ser especialmente útiles para las personas que pasan mucho tiempo escribiendo en un teclado. Las manos en general pueden llevar mucha tensión. Aplique una loción de lujo y comience a amasar la base del músculo debajo del pulgar para aliviar el estrés en los hombros, el cuello y el cuero cabelludo.

Pruebe la acupresión

La presión para cumplir con un plazo puede ser estresante, pero la acupresión puede ayudar a liberar toda esa tensión. La acupresión es una especie de terapia táctil que funciona equilibrando la circulación de fluidos y energías en el cuerpo. Utilice el pulgar y el índice para masajear la zona blanda entre el pulgar y el dedo índice de la otra mano. Dab en un poco de aceite de lavanda para la relajación adicional.

Frote sus pies sobre una pelota de golf

Deja los clubes en casa y solo trae la pelota. Usted puede obtener un relajante masaje relajante de pies frotando los pies hacia adelante y hacia atrás sobre una pelota de golf.

Apriete una bola de estrés

En los días en que desea estrangular a un compañero de trabajo, su BFF, o el conductor en el siguiente carril, apriete una bola de estrés en su lugar. Es una manera fácil, portátil y no violenta de aliviar la tensión.

Gotee agua fría en las muñecas

Pase el perfume y vaya con agua. Cuando el estrés golpea, dirígete al baño y deja caer un poco de agua fría en las muñecas y detrás de los lóbulos de tus orejas. Hay arterias principales justo debajo de la piel, por lo que el enfriamiento de estas áreas puede ayudar a calmar todo el cuerpo.

Cepíllate el pelo

Realmente, parece un nido de rata. Incluso si ya ha hecho sus 100 golpes durante el día, los movimientos repetitivos como correr un cepillo a través de su cabello, lavar los platos o hacer punto puede hacer que el cuerpo se relaje.

Nuevo ambiente

Estar solo

No todo el mundo necesita una cabaña de los bosques, pero cinco minutos de tiempo solo puede ayudar a recoger sus pensamientos y aclarar la cabeza.

Crear una zona Zen

Esconderse en un puesto de baño puede no sonar calmante, pero hacer (o encontrar) un espacio que está completamente libre de estrés donde se puede ir a relajarse. Instalar una cómoda silla o encender un poco de incienso y desaparecer allí durante unos minutos hasta que la tensión se disipe.

Encuentra el Sol

Aquí viene el sol y un poco de alivio del estrés. Si es un día soleado, cabeza afuera para una manera fácil levantar sus bebidas espirituosas. La luz brillante puede ser un tratamiento eficaz para las personas que sufren de depresión, e incluso puede alegrar gente sana.

Mira por la ventana

No se permite el espionaje de los vecinos. Cuando las cosas se ponen frenéticas, tome un descanso de cinco minutos para no hacer nada, pero mirar por la ventana. Mirar escenas de la naturaleza como árboles y parques públicos puede ser mucho más relajante que mirar la pantalla del televisor.

Organízate

Una pila de papeles, tres dispensadores de cinta, un montón de clips deformados: Todo este desorden podría estar contribuyendo al estrés. Tómese unos minutos para reorganizar su escritorio (o mesa, o donde quiera que esté), dejando justo lo que necesita en la parte superior.

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