Cómo dormir mejor: Consejos para conciliar el sueño

Cómo te sientes durante el día, depende de lo bien que duermes. Del mismo modo, la cura para la fatiga diurna y las dificultades del sueño a menudo se puede encontrar en su rutina diaria y tu estilo de vida. Ayúdate de los siguientes consejos para aprender cómo dormir mejor y así conseguirás que tus días sean mucho menos cansados y tus noches más provechosas.

¿Cómo dormir mejor?

Dormir mejor

Dormirse puede parecer un sueño imposible cuando estás despierto a las 3 de la mañana, pero el buen sueño está más bajo tu control de lo que podrías pensar. Seguir unos hábitos de sueño saludable puede hacer la diferencia entre la inquietud y sueño tranquilo.

Los investigadores han identificado una variedad de prácticas y hábitos conocidos como higiene del sueño, que pueden ayudar a cualquiera a maximizar las horas que pasan durmiendo, incluso aquellos cuyo sueño está afectado por insomnio, jet lag o trabajo por turnos.

Cómo dormir mejor: Consejos

Establece una rutina en tus ciclos de sueño y vigilia

Estar en sincronía con el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo, o ritmo circadiano, es una de las estrategias más importantes para dormir mejor. Si mantienes un horario regular de sueño y vigilia, te sentirás mucho más fresco y lleno de energía que si duermes el mismo número de horas en diferentes momentos.

Trata de ir a dormir y levantarte a la misma hora todos los días. Esto ayuda a establecer el reloj interno de tu cuerpo y optimizar la calidad de su sueño.

Evite dormir fuera de estas horas, incluso en los fines de semana. Esto hará que tu reloj interno se ajuste. Este es uno de los principales trucos para dormir mejor.

Controla tu exposición a la luz

Exposición a la luz

La melatonina es una hormona natural controlada por la exposición a la luz que ayuda a regular tu ciclo sueño-vigilia. Tu cerebro segrega más melatonina cuando está oscuro, lo que te hace dormir y menos cuando te hace más alerta.

Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar la producción de melatonina de su cuerpo y cambiar su ritmo circadiano.

Haz ejercicio durante el día

Hacer deporte

Los que hacen deporte regularmente duermen mejor y se sienten menos soñolientos durante el día. El ejercicio regular también mejora los síntomas del insomnio y la apnea del sueño y aumenta la cantidad de tiempo que pasas en las etapas profundas y restauradoras del sueño.

Cuanto más fuerte hagas ejercicio, más poderosos serán los beneficios del sueño. Pero incluso el ejercicio ligero -como caminar sólo 10 minutos al día- mejora la calidad del sueño.

Sé inteligente con lo que comes y bebes

Cena ligera

Tus hábitos alimenticios diurnos juegan un papel en lo bien que duermes, especialmente en las horas antes de acostarse.

Limita la cafeína y la nicotina. La cafeína puede causar problemas de sueño hasta doce horas después de beberla. Del mismo modo, fumar es otro estimulante que puede interrumpir el sueño, especialmente si fumas cerca de la hora de acostarte.

Evita las grandes comidas por la noche. Trata de hacer la cena más temprano en la noche, y evitar los alimentos pesados ​​y ricos menos de dos horas antes de irte a la cama. Los alimentos picantes o ácidos pueden causar problemas de estómago y acidez estomacal.

Evita el alcohol antes de acostarte.

Evita beber demasiados líquidos por la noche. Beber muchos líquidos puede resultar en frecuentes viajes al baño durante toda la noche.

Ventila y despeja tu cabeza

Relajarse

¿Eres incapaz de dormir o te despiertas noche tras noche? El estrés residual, la preocupación y la ira del día pueden hacer que sea muy difícil dormir bien.

Si la ansiedad o preocupación crónica dominan tus pensamientos por la noche, hay pasos que puedes hacer para aprender a dejar de preocuparte y mirar la vida desde una perspectiva más positiva. Incluso contar ovejas es más productivo que preocuparte a la hora de acostarse.

Si el estrés del trabajo, la familia o la escuela te están manteniendo despierto, puedes necesitar ayuda con el manejo del estrés.

Para dormir mejor, te pueden venir muy bien las meditaciones que te di hace unos cuantos posts.

Mejora tu ambiente de sueño

Una rutina pacífica a la hora de acostarte envía una señal potente a tu cerebro que es hora de relajarte y dejar ir las tensiones del día. A veces incluso pequeños cambios en tu entorno pueden hacer una gran diferencia en tu calidad de sueño y ayudarte a dormir mejor.

Mantén tu cuarto oscuro, fresco y tranquilo

Ten cuidado con el ruido. Si no puede evitar o eliminar el ruido de los vecinos, el tráfico u otras personas de tu hogar, intente ocultarlo con un ventilador o una máquina de sonido. Los tapones para los oídos también pueden ayudar.

Asegúrate de que tu cama sea cómoda y adecuada para tu descanso. No te pierdas los consejos para elegir tu mejor equipo de descanso.

Aprende a volver a dormir

Volver a dormir

Es normal que te despiertes brevemente durante la noche, pero si tienes problemas para volver a dormirte, estos consejos pueden ayudar:

  • Trata de no hacer hincapié en tu incapacidad para conciliar el sueño de nuevo, porque el estrés sólo alienta a tu cuerpo a permanecer despierto.
  • Cambia tu objetivo por la relajación, y no dormir. Si te resulta difícil volver a dormirte, pruebe una técnica de relajación.
  • Haz una actividad tranquila y no estimulante. Si has estado despierto durante más de 15 minutos, levántate de la cama y haz una actividad tranquila y no estimulante, como leer un libro.
  • Aplaza la preocupación. Si te despiertas durante la noche sintiéndote ansioso por algo, haz una breve nota de ello en el papel y pospón la preocupación sobre él hasta el día siguiente.

Seguro que con estos consejos podrás dormir mejor día tras día. Espero que los pongas en práctica y me digas qué tal te han funcionado en los comentarios.